스위치온 다이어트 허용식품과 금기 음식 리스트
“이건 먹어도 되는 건가요?” 스위치온 다이어트를 시작하면서 가장 많이 받는 질문입니다.
박용우 박사의 스위치온 다이어트는 음식을 무조건 제한하는 것이 아니라, 주차별로 단계적으로 식품을 확대해 나갑니다.
특히 1주차 도입기의 허용식품을 정확히 아는 것이 성공의 핵심입니다.
공식 가이드에 나온 주차별 허용식품과 금기음식을 명확하게 정리해드리겠습니다.
목차
🟢 1주차 허용식품 (도입기)
박용우 박사가 공식적으로 제시한 1주차 허용식품은 총 32가지입니다.
이 식품들만으로도 충분히 다양한 식단 구성이 가능합니다.
🥚 단백질 식품
계란류
- 계란 (하루 3~5개, 모든 조리법 OK)
- 메추리알
육류
- 닭가슴살 (껍질 제거)
- 닭안심
- 소고기 안심, 우둔살
- 돼지고기 안심
생선 & 해산물
- 연어, 고등어, 삼치, 갈치
- 흰살생선 (광어, 우럭, 농어)
- 새우, 오징어, 조개류
식물성 단백질
- 두부, 순두부
- 무가당 두유
- 콩류 (병아리콩, 검은콩)
🥬 채소류 (무제한)
잎채소
- 양상추, 로메인, 적상추
- 시금치, 케일
- 청경채, 쑥갓, 깻잎
- 배추, 양배추
기타 채소
- 브로콜리, 컬리플라워
- 오이, 애호박, 호박
- 토마토, 방울토마토
- 파프리카 (빨강, 노랑, 주황)
- 버섯류 (양송이, 새송이, 느타리, 팽이)
- 양파 (생으로)
- 숙주, 콩나물
🥑 건강한 지방
- 아보카도 (1일 1개)
- 올리브오일 (조리용)
- 코코넛오일 (조리용)
- 치즈 (자연치즈 1~2조각)
🍚 탄수화물 (저녁만 섭취)
- 현미밥 (1/3공기)
- 고구마 (중간 크기 1개)
- 귀리, 잡곡 소량
🍵 음료 & 기타
- 물 (하루 2.5L 이상)
- 녹차, 허브차 (무가당)
- 레몬워터
- 김, 미역, 다시마 등 해조류
- 그릭요거트 (무가당, 1일 200g)
🌶️ 양념 & 조미료
- 고춧가루, 고추
- 생강, 생강차
- 천일염
- 후추, 허브류
📝 1주차 섭취 원칙
무제한 OK 계란, 닭가슴살, 두부, 모든 채소, 생선, 해산물
시간 제한 (저녁만) 현미밥, 고구마 등 탄수화물
양 제한 아보카도 1일 1개, 그릭요거트 200g, 치즈 1~2조각
완전 금지 흰쌀밥, 밀가루, 설탕, 가공식품, 술, 과일(1주차는 금지)
🟡 2주차 추가 허용식품 (가속기)
2주차부터는 1주차 식품에 다음 3가지가 추가됩니다.
추가 식품 (3가지)
식품
섭취량
시간대
비고
견과류 한 줌
20~30알
자유
아몬드, 호두
현미밥
1/2공기로 증량
저녁만
1주차보다 증량
블랙커피
제한없음
자유
무가당, 무지방
📝 2주차 변화
증량 항목
- 현미밥: 1/3공기 → 1/2공기
- 탄수화물 총량: 70~80g
새로운 추가
- 견과류 간식 허용
- 블랙커피 무제한 (공복, 운동 전 추천)
🟢 3주차 추가 허용식품 (집중기)
3주차부터는 과일이 본격적으로 추가되며 식단이 더욱 다양해집니다.
추가 식품 (6가지)
식품
섭취량
시간대
비고
고구마 1개
중간 크기
저녁만
찐 것
단호박
1/4개
저녁만
찐 것
바나나 1개
중간 크기
아침/점심
저녁 금지
딸기/베리류
10~15알
아침/점심
저당 과일
저지방 소고기
150~200g
자유
안심, 우둔살
땅콩/견과류
한 줌 반
자유
1주차보다 증량
📝 3주차 핵심 변화
과일 해금
- 바나나, 딸기, 베리류 허용
- ⚠️ 반드시 아침/점심에만 섭취
- 저녁 과일 섭취는 금지
탄수화물 다양화
- 고구마, 단호박 추가
- 현미밥과 번갈아 섭취 가능
견과류 증량
- 한 줌 → 한 줌 반으로 증량
🟦 4주차 식단 안정화 (안정기)
4주차는 특별히 추가되는 식품은 없지만, 섭취량과 규칙이 조정됩니다.
📝 4주차 핵심 변화
저녁 식사 밤 허용
- 저녁 식사에 밤(공기밥 대신) 허용
- 단, 식사와 단백질 음식만 먼저 섭취
- 밤은 반찬을 다 먹은 후 마지막에 섭취
과일 허용 확대
- 종류에 관계없이 하루 1개 허용
- 단, 저녁은 여전히 금지
간헐적 단식 강화
- 주 3회 24시간 단식 시행
- 간식 시간에 일반 식사 하는 날도 반드시 포만되면 중단
주 3회 24시간 간헐적 단식
- 간식 시간에 일반 식사를 하는 날이 반드시 포함
- 간헐적 단식을 하는 날은 운동을 하면 효과 배가
❌ 완전 금지 음식 (전 기간 공통)
절대 먹으면 안 되는 음식
탄수화물
- ❌ 흰쌀밥 (백미)
- ❌ 밀가루 (빵, 면, 과자)
- ❌ 떡, 라면, 파스타
- ❌ 시리얼, 그래놀라
당류
- ❌ 설탕, 흑설탕
- ❌ 액상과당
- ❌ 꿀, 조청, 물엿
- ❌ 사탕, 초콜릿
가공식품
- ❌ 햄, 소시지, 베이컨
- ❌ 어묵, 맛살
- ❌ 통조림 (참치캔 제외)
- ❌ 인스턴트 식품
음료
- ❌ 탄산음료
- ❌ 주스 (과일주스 포함)
- ❌ 스포츠음료
- ❌ 가당 커피
- ❌ 술 (알코올 전체)
고지방 육류
- ❌ 삼겹살, 목살
- ❌ 갈비
- ❌ 닭 껍질
💡 식품 선택 핵심 가이드
✅ 언제든 OK
- 계란 (하루 3~5개)
- 닭가슴살 (껍질 제거)
- 모든 잎채소
- 브로콜리, 버섯
- 생선, 해산물
- 두부, 김
⚠️ 시간 제한
- 현미밥 → 저녁만
- 고구마, 단호박 → 저녁만
- 과일 → 아침/점심만 (저녁 절대 금지)
🚫 절대 금지
- 흰쌀밥, 밀가루
- 설탕, 액상과당
- 가공육, 인스턴트
- 술, 탄산음료
🛒 주차별 장보기 체크리스트
1주차 필수 품목
- 계란 2판 (20개)
- 닭가슴살 1.5kg
- 두부 7모
- 연어/생선 1kg
- 양상추, 브로콜리, 버섯
- 현미 2kg
- 아보카도 7개
- 그릭요거트 1.5kg
2주차 추가 품목
- 아몬드 500g
- 호두 300g
- 블랙커피
3주차 추가 품목
- 고구마 10개
- 단호박 2개
- 바나나 7개
- 딸기 1팩
🎯 허용식품만 선택!
스위치온 다이어트는 단계적으로 식품을 확대하는 것이 핵심입니다.
1주차에는 32가지로 시작해서, 주차가 올라갈수록 선택지가 넓어집니다.
가장 중요한 건 “허용 식품만 먹기”입니다. 애매하면 먹지 마세요. 이 리스트를 냉장고에 붙여두고, 장 볼 때마다 확인하세요.
4주 후, 여러분은 자연스럽게 올바른 음식을 선택하는 습관을 갖게 될 것이며, 평생 유지 가능한 건강한 식습관을 완성하게 될 겁니다!